کوچک کردن شکم

کوچک کردن شکم در 7 روز با برنامه غذایی متنوع

برنامه غذایی کوچک کردن شکم در 7 روز

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

افرادی که چربی های دور شکم کمتری دارند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی در آنها کمتر است. از آنجایی که هیچ داروی جادویی برای کوچک کردن فوری شکم وجود ندارد اما برخی مواد غذایی مانند آووکادو، آرتیشو، دانه های کامل، چای سبز، تخم مرغ، بادام زمینی و نخود دارای خواص ویژه ای در سوزاندن چربی های شکم هستند.

کوچک کردن شکم

برنامه غذایی 7 روزه که در ادامه به آن می پردازیم، حاوی سبزیجات، میوه ها، دانه های غلات، چربی و پروتئین سالم می باشد که به صورت دستورات غذایی سالم و متنوع ارائه شده تا راحت تر بتوانید از دست چربی های شکم تان راحت شده و احساس خوبی نیز در این برنامه غذایی داشته باشید. با ما بمانید …

شروع برنامه غذایی 7 روزه کوچک کردن شکم

 

روز اول برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 342 کالری ، 4 گرم فیبر

  • یک عدد تخم مرغ
  • 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری شیر کم چرب
  • 1/4 پیمانه پیاز یا پیازچه خردشده
  • یک حبه سیر خرد شده
  • کلم کیل خرد شده نصف پیمانه ( کلم کیل از خانواده کلم بوده و در صورت در دسترس نبودن می توانید از دیگر انواع کلم یا کاهو استفاده کنید)
  • نمک و فلفل قرمز به مقدار کم
  • 1/4 آووکادو برش داده شده
  • یک لیوان دم کرده چای سبز

در یک ظرف مناسب، تخم مرغ، شیر و نمک را به خوبی هم بزنید تا یکدست شود. در یک ماهی تابه، روغن را ریخته و کمی حرارت دهید سپس تخم مرغ زده شده را در ماهی تابه ریخته و دو طرف آن را به مدت 30 ثانیه روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس تخم مرغ آماده شده را در ظرف مناسب کشیده، پیاز خردشده، سیر خردشده، فلفل، کلم کیل خرد شده را مخلوط کرده و روی نیمرو درست شده بریزید. املت را با آووکادو قاچ شده تزئین نموده و میل کنید. به همراه املت کلم کیل و آووکادو، چای سبز دم کرده را نیز بنوشید.

میان وعده قبل از نهار : 182 کالری ، 5 گرم فیبر

  • 1/2 پیمانه خیار خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
  • مقداری نمک و فلفل سیاه
  • یک قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده یا گشنیز خشک شده به عنوان چاشنی ( در صورت تمایل اضافه کنید)
  • 8 عدد بیسکویت گندم کامل

خیار خرد شده، آبلیمو، نمک و فلفل را مخلوط کرده به عنوان سالاد، همراه با 8 عدد بیسکویت میل کنید.

وعده غذایی نهار : 388 کالری ، 8 گرم فیبر

  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری سرکه قرمز
  • 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
  • 2 پیمانه از سبزی های دلخواه
  • 1/2 پیمانه هویج رنده شده
  • 1/3 پیمانه کلم بروکلی خرد شده
  • 1/3 فنجان نخود پخته
  • 3 قاشق غذاخوری پیاز بنفش خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا خرد شده

همه مواد ذکر شده را مخلوط کرده و سالاد نخود آماده شده را میل بفرمائید.

میان وعده عصرانه : 111 کالری ، 2 گرم فیبر

  • 1/2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
  • 1/2 قاشق غذاخوری پودر چیلی
  • کمی نمک
  • 1/2 قاشق غذاخوری شکر
  • 1/3 قاشق غذاخوری فلفل هندی
  • 1/3 پیمانه بادام زمینی بدون پوست

همه مواد لازم را مخلوط کرده و به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 120 درجه سانتی گراد قرار دهید.

وعده غذایی شام : 488 کالری ، 16 گرم فیبر

  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک قاشق غذاخوری سرکه قرمز
  • 1/2 قاشق غذاخوری پونه کوهی
  • دو پیمانه سبزی دلخواه خرد شده برای سوپ
  • 1/4 پیمانه هوموس ( سس هوموس از نخود آب پز، کمی ارده یا ماست، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل قرمز یا پاپریکا، سیر، جعفری و گشنیز درست می شود. این سس به عنوان میان وعده بسیار مناسب است)
  •  یک برش نان گندم

دو پیمانه سبزی خورد شده، روغن زیتون، پونه کوهی و مقداری نمک و فلفل را به همراه یک قاشق رب گوجه فرنگی مخلوط کرده و بپزید تا سوپ سبزیجات شما آماده شود. سپس سرکه را به سوپ اضافه کنید. سوپ آماده شده را همراه نان و هوموس میل کنید.

ارزش غذایی روز اول

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
151150g134g35g93g2205mg

روز دوم برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 309 کالری ، 12 گرم فیبر

  • نصف پیمانه کفیر
  • نصف پیمانه ترکیب آجیل، تخمه کدو، جو دوسر، بادام زمینی خرد شده و یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا کنجد
  • نصف پیمانه تمشک یا توت فرنگی
  • یک لیوان دم کرده چای سبز

کفیر، مخلوط درست شده از آجیل و سایر مواد ذکر شده را به همراه تمشک، قاطی کرده و به همراه دم کرده چای سبز میل کنید.

میان وعده قبل از نهار : 95 کالری ، 4 گرم فیبر

یک عدد سیب متوسط بخورید.

 در ادامه بخوانید:   40 نکته طلایی تغذیه و کاهش وزن

 

وعده غذایی نهار : 384 کالری ، 12 گرم فیبر

  • 1و 3/4 فنجان سوپ تهیه شده از سبزیجات ( مانند هویج، جعفری، کلم بروکلی و سایر سبزیجات دلخواه به همراه یک قاشق غذاخوری سرکه قرمز)
  • یک برش نان گندم کامل
  • 1/4 پیمانه هوموس ( طرز تهیه سس هوموس در همین پست، قسمت شام روز اول ذکر شده است.)

میان وعده عصرانه : 166 کالری ، 3 گرم فیبر

  • 1/2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
  • 1/2 قاشق غذاخوری پودر چیلی
  • کمی نمک
  • 1/2 قاشق غذاخوری شکر
  • 1/3 قاشق غذاخوری فلفل هندی
  • 1/2 پیمانه بادام زمینی بدون پوست

همه مواد لازم را مخلوط کرده و به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 120 درجه سانتی گراد قرار دهید.

وعده غذایی شام : 521 کالری ، 11 گرم فیبر

  • یک پیمانه پاستای فرمی
  • یک پیمانه جعفری خرد شده
  • یک حبه سیر درشت
  • یک قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
  • روغن زیتون، سرکه و سس خردل 1 قاشق چایخوری
  • مقداری نمک و فلفل سیاه
  • 3/4 فنجان سبزیجات دلخواه پخته شده ( مانند هویج و…)

پاستا را در مقدار مناسب آب جوش ریخته و بگذارید پخته شود. سپس آن را آبکشی کنید. جعفری و سیر را به خوبی خرد کرده به همراه سبزیجات پخته، نمک و فلفل به پاستا اضافه کنید. سپس غذا را در ظرف مناسب سرو کنید. آب لیمو، سس خردل، سرکه و روغن زیتون را بر روی پاستا ریخته و میل کنید.

ارزش غذایی روز دوم

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
147548g178g42g75g1402mg

روز سوم برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 306 کالری ، 9 گرم فیبر

  • دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 1.5 پیمانه توت فرنگی یا بلوبری فریز شده
  • یک پیمانه کفیر
  • 1/2 موز متوسط
  • 1/2 قاشق غذاخوری پودر وانیل

تمام مواد لازم را با هم مخلوط کرده و هم بزنید تا اسموتی صاف و یکدستی به دست بیاید و میل کنید. همچنین یک لیوان دم کرده چای سبز نیز بنوشید.

میان وعده قبل از نهار : 223 کالری ، 4 گرم فیبر

  • یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 6 عدد بیسکویت گندم کامل

کره را روی بیسکویت ها پخش کرده و میل کنید.

وعده غذایی نهار : 335 کالری ، 8 گرم فیبر

  • یک عدد ترتیلا یا نان ذرت ( این نان از 1.5 پیمانه آرد ذرت، 1.5 پیمانه آب ولرم، 1/3 پیمانه روغن، 1 قاشق چایخوری بکینگ پودر و کمی نمک تهیه می شود)
  • 2 قاشق غذاخوری هوموس ( طرز تهیه سس هوموس در همین پست، قسمت شام روز اول ذکر شده است.)
  • 1/2 آووکادو له شده
  • یک پیمانه سبزی دلخواه خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار

نان ترتیلا (نان ذرت) را روی ظرفی تمیز قرار داده، هوموس و آووکادو را در سطح نان خوب پخش کنید. سبزیجات دلخواه و پنیر را روی آن ریخته و میل کنید.

غذای رژیمی

میان وعده عصرانه : 105 کالری ، 3 گرم فیبر

یک عدد موز متوسط را میل کنید.

وعده غذایی شام : 517 کالری ، 7 گرم فیبر

  • 150 گرم ماهی قزل آلا یا سالمون را با روغن زیتون، نمک و فلفل آغشته و بپزید.
  • 1 پیمانه کلم بروکلی خرد شده به همراه 1/4 قاشق غذاخوری پودر سیر، 2 عدد تره فرنگی خرد شده،1/3 قاشق سوپ خوری زنجبیل تازه رنده شده، 1/3 قاشق غذاخوری تمبر هندی، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت،نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، مقداری نمک و فلفل را مخلوط کنید (چاشنی)
  • 1/4 پیمانه بلغور پخته شده
  • 1/4 فنجان آب پرتقال

بلغور پخته را درظرف مناسب ریخته و ماهی پخته شده را روی آن قرار دهید. آب پرتقال را روی ماهی پخش کنید و به همراه چاشنی آماده شده میل کنید. برای خود ، دو عدد دونات سیب نیز آماده و از دسر خود لذت ببرید.

ارزش غذایی روز سوم

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
149669g188g30g59g1251mg

روز چهارم برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 338 کالری ، 8 گرم فیبر

بخش اول صبحانه :

  • یک قاشق چایخوری چای سبز پودر شده
  • 2 قاشق چایخوری شکر
  • 3 قاشق غذاخوری آب گرم
  • یک فنجان سرخالی شیر گرم

در یک لیوان مناسب، پودر چای سبز و آب گرم را ترکیب کنید تا یکدست شود. شیر گرم و شکر را به لیوان اضافه کرده و با یک سیخ نازک به شیر درون فنجان شکل دهید و کمی هم بزنید سپس بنوشید.

بخش دوم صبحانه:

  • 1/4 آووکادو متوسط
  • یک عدد نان تست سوخاری
  • 2 قاشق چایخوری ترکیبی از کنجد، خرفه، پودر سیر، نمک، پیاز خشک به عنوان چاشنی

آووکادو را به صورت له شده یا قاچ شده بر روی نان قرار دهید . سپس چاشنی را روی آن ریخته و میل کنید.

بخش سوم صبحانه :

دو عدد کیوی بخورید.

 در ادامه بخوانید:  بایدها و نبایدهای لاغری

 

میان وعده قبل از نهار : 139 کالری ، 3 گرم فیبر

1 پرتقال متوسط  و یک تخم مرغ پخته بخورید.

وعده غذایی نهار : 379 کالری ، 13 گرم فیبر

  • 2 قاشق غذاخوری هوموس (طرز تهیه سس هوموس در همین پست، قسمت شام روز اول ذکر شده است.)
  • 1 قاشق غذاخوری آب لیموترش
  • 1 قاشق غذاخوری فلفل قرمز کبابی خرد شده
  • 2 پیمانه سبزی سالاد مخلوط خرد شده
  • 1/2 پیمانه بلغور پخته شده
  • 1/2 پیمانه نخود پخته شده
  • 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
  • 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
  • کمی نمک و فلفل سیاه

همه مواد داده شده را با هم مخلوط کرده و در ظرف مناسب سرو  و میل کنید. از آب لیموترش، نمک و فلفل به عنوان چاشنی استفاده کنید.

میان وعده عصرانه : 166 کالری ، 3 گرم فیبر

  • 1/2 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
  • 1/2 قاشق غذاخوری پودر چیلی
  • کمی نمک
  • 1/2 قاشق غذاخوری شکر
  • 1/3 قاشق غذاخوری فلفل هندی
  • 1/2 پیمانه بادام زمینی بدون پوست

همه مواد لازم را مخلوط کرده و به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 120 درجه سانتی گراد قرار دهید.

وعده غذایی شام : 453 کالری ، 14 گرم فیبر

  • 3/4 فنجان آب
  • 1/4 پیمانه عدس
  • 1/2 قاشق چایخوری پودر سیر
  • 1/2 قاشق چایخوری پودر گشنیز
  • 1/2 قاشق چایخوری زیره
  • 1 قاشق غذاخوری آب لیموترش
  • 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک حبه سیر خرد شده
  • 3/4 پیمانه انواع سبزیجات دلخواه بخارپز ( مانند هویج، اسفناج و …)
  • 3/4 پیمانه چغندر پخته و خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری ماست کم چرب یا ارده
  • 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده برای تزئین
  • کمی نمک و فلفل سیاه

آب، عدس، پودر سیر و زیره را در ظرفی ریخته و حدود 30 دقیقه بجوشانید تا عدس پخته شود. سپس در ظرف مناسب ریخته، انواع سبزیجات پخته، چغندر پخته، ماست، سیر خرد شده را مخلوط کرده و در کنار عدس پخته شده قرار دهید. از آب لیموترش، روغن زیتون، نمک و فلفل به عنوان چاشنی و از جعفری خرد شده برای تزئین روی غذا استفاده کنید.

ارزش غذایی روز چهارم

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
147563g177g41g65g1709mg

روز پنجم برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 309 کالری ، 12 گرم فیبر

  • نصف پیمانه کفیر
  • نصف پیمانه ترکیب آجیل، تخمه کدو، جو دوسر، بادام زمینی خرد شده و یک قاشق چایخوری روغن زیتون یا کنجد
  • نصف پیمانه تمشک یا توت فرنگی
  • یک لیوان دم کرده چای سبز

کفیر، مخلوط درست شده از آجیل و سایر مواد ذکر شده را به همراه تمشک، قاطی کرده و به همراه دم کرده چای سبز میل کنید.

میان وعده قبل از نهار : 247 کالری ، 7 گرم فیبر

  • 6 عدد بیسکویت کراکر یا بیسکویت سبوس دار مانند دایجستیو
  • یک عدد هویج متوسط
  • 1/4 پیمانه هوموس ( طرز تهیه آن در همین پست، در قسمت میان وعده قبل از نهار روز سوم آمده است)

وعده غذایی نهار : 351 کالری، 9 گرم فیبر

  • دو پیمانه سبزی سالاد خرد شده
  • یک پیمانه مخلوطی از هویج، پیاز بنفش، سیب زمینی و یک حبه سیر خرد شده و بخارپز شده
  • 1/2 پیمانه بلغور پخته
  • 1 قاشق غذاخوری پنیر فتا خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان
  • 1 یا 2 قاشق غذاخوری سس ( روغن زیتون، سرکه یا آبلیمو، نمک، نعناع و جعفری خشک، کمی فلفل را مخلوط کرده به عنوان سس استفاده کنید)

همه مواد را مخلوط کرده و سس را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا سس به خورد سالاد برود . میتوانید قبل از سرو، مدتی در یخچال نگهداری و بعد میل کنید.

میان وعده عصرانه : 95 کالری، 4 گرم فیبر

یک عدد سیب متوسط میل کنید.

وعده غذایی شام : 497 کالری ، 8 گرم فیبر

  • 200 گرم اسپاگتی گیاهی
  • 1/4 آووکادو رسیده
  • 1/4 پیمانه برگهای ریحان پخته
  • 1 قاشق غذاخوری پسته خام خرد شده
  • 1/2 قاشق غذاخوری آب لیموترش
  • 1 حبه سیر کوچک
  • کمی نمک و فلفل
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 100 گرم سینه مرغ بدون استخوان

مرغ را به قطعات کوچکتر تقسیم و بپزید. پاستا را نیز پخته و آبکش کنید. در ظرف مناسب، مرغ پخته را چیده و پاستا را روی آن بریزید. آووکادو له شده، ریحان، پسته، سیر خرد شده، نمک و فلفل، آب لیمو و روغن زیتون را به خوبی در ظرفی مخلوط کرده و روی پاستا بریزید و میل کنید.

ارزش غذایی روز پنجم

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
149863g180g42g68g1455mg

روز ششم برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 338 کالری ، 8 گرم فیبر

بخش اول صبحانه :

  • یک قاشق چایخوری چای سبز پودر شده
  • 2 قاشق چایخوری شکر
  • 3 قاشق غذاخوری آب گرم
  • یک فنجان سرخالی شیر گرم

در یک لیوان مناسب، پودر چای سبز و آب گرم را ترکیب کنید تا یکدست شود. شیر گرم و شکر را به لیوان اضافه کرده و با یک سیخ نازک به شیر درون فنجان شکل دهید و کمی هم بزنید سپس بنوشید.

بخش دوم صبحانه:

  • 1/4 آووکادو متوسط
  • یک عدد نان تست سوخاری
  • 2 قاشق چایخوری ترکیبی از کنجد، خرفه، پودر سیر، نمک، پیاز خشک به عنوان چاشنی

آووکادو را به صورت له شده یا قاچ شده بر روی نان قرار دهید . سپس چاشنی را روی آن ریخته و میل کنید.

بخش سوم صبحانه :

دو عدد کیوی بخورید.

میان وعده قبل از نهار : 78 کالری ، 0 گرم فیبر

یک عدد تخم مرغ پخته به همراه کمی فلفل و نمک بخورید.

 در ادامه بخوانید:  8 خوراکی مفید در کاهش وزن

 

وعده غذایی نهار : 360 کالری ، 13 گرم فیبر

  • 2 پیمانه سبزی سالاد خرد شده
  • 1 پیمانه خیار و گوجه گیلاسی خرد شده
  • 1/2 پیمانه لوبیا چیتی پخته
  • 1/2 آووکادو خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری سرکه قرمز
  • 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
  • مقداری نمک و فلفل سیاه

همه مواد ذکر شده را در ظرف مناسب ریخته، مخلوط کنید و میل کنید.

میان وعده عصرانه : 223 کالری ، 4 گرم فیبر

6 عدد بیسکویت کراکر یا بیسکویت سبوس دار مانند دایجستیو را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بخورید.

غذای لاغری شکم

وعده غذایی شام : 483 کالری ، 11 گرم فیبر

بخش اول شام :

  • 150 گرم میگو پوست کنده و تمیز شده
  • یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
  • 1.5 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
  • 2 حبه سیر خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • مقداری نمک و فلفل قرمز

سیر، آب لیموترش، گشنیز، فلفل قرمز و نمک را مخلوط کرده و روی میگوها بریزید تا همه میگو ها مزه دار شوند و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. سپس روغن را در ماهی تابه ریخته و روی حرارت ملایم قرار داده و میگوها را به مدت 8 دقیقه تفت دهید. سپس در ظرف مناسب سرو کنید.

بخش دوم شام :

  • 1/2 پیمانه اسفناج خرد شده
  • نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک حبه سیر خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان
  • کمی نمک

روغن را در ماهیتابه ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس اسفناج، سیر و نمک را ریخته و به مدت 5 دقیقه تفت دهید و از روی حرارت بردارید. سپس پنیر را اضافه کرده و کمی مخلوط کنید تا پنیر آب شود.

بخش سوم شام :

  • یک پیمانه برنج قهوه ای یا پاستای سبوس دار
  • 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
  • 2 قاشق چایخوری جعفری تازه خرد شده

برنج یا پاستا را دم کرده و روغن زیتون را در برنج یا پاستا ریخته و با جعفری خرد شده تزئین کنید. سپس در کنار میگو و اسفناج آماده شده میل کنید.

ارزش غذایی روز ششم

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
148378g144g37g71g1689mg

روز هفتم برنامه غذایی کوچک کردن شکم :

وعده غذایی صبحانه : 307 کالری ، 5 گرم فیبر

  • 1 قاشق غذاخوری سس پیکو دگالو یا سس سالسا (سس پیکودگالو از گوجه فرنگی خرد شده، پیاز خرد شده، چیلی، سیب زمینی، نمک و آبلیمو تهیه می شود. سس سالسا از گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای سبز، سیر، پیازچه ، گشنیز، فلفل هالوپینو، آب لیموترش و نمک تهیه می شود )
  • 2 عدد تخم مرغ
  • مقداری کره و شیر
  • 1 قاشق غذخوری پنیر فتا خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
  • مقداری فلفل قرمز
  • یک برش نان تست سبوس دار

تخم مرغها را در ظرفی مناسب شکسته و هم بزنید. سپس روی حرارت ملایم قرار داده کره، شیر، فلفل قرمز، گشنیز را به تخم مرغها اضافه و 3 دقیقه روی حرارت بماند. سپس املت آماده شده را روی نان تست مالیده و پنیر خرد شده را روی آن اضافه کنید. در آخر سس سالسا یا سس پیکودگالو را اضافه و میل کنید. همچنین یک عدد پرتقال متوسط و یک فنجان چای سبز نیز میل کنید.

میان وعده قبل از نهار : 210 کالری ، 5 گرم فیبر

  • 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • مقدار کمی آب گرم
  • 1 عدد موز متوسط خرد شده

آب و کره را با هم مخلوط کرده، روی موزها ریخته و بخورید.

وعده غذایی نهار : 362 کالری ، 17 گرم فیبر

بخش اول نهار :

  • یک عدد نان تست
  • 1/2 آووکادو له شده
  • 1/4 فنجان لوبیا چیتی پخته
  • مقداری نمک و فلفل
  • نوک قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده

آووکادو له شده را روی نان تست مالیده و لوبیا، نمک و فلفل سیاه و فلفل قرمز را نیز اضافه و میل کنید.

بخش دوم نهار :

  • 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
  • 2 قاشق چایخوری سرکه
  • 1 قاشق چایخوری سس خردل یا سس گوجه
  • 1/2 قاشق چایخوری پونه خشک
  • 2 فنجان سبزی دلخواه خرد شده

همه مواد را مخلوط کرده و به عنوان سالاد میل کنید. همچنین 1/3 فنجان تمشک نیز بخورید.

میان وعده عصرانه : 123 کالری ، 3 گرم فیبر

  • 1.5 فنجان خیار خرد شده
  • 1 قاشق چایخوری آب لیموترش
  • مقداری نمک و فلفل سیاه
  • مقداری شوید خشک برای چاشنی

مواد بالا را در ظرفی مناسب مخلوط کرده میل کنید. همچنین 5 عدد بیسکویت کراکر یا بیسکویت سبوس دار مانند دایجستیو بخورید.

وعده غذایی شام : 504 کالری ، 11 گرم فیبر

  • 3/4 پیمانه برنج قهوه ای یا پاستای سبوس دار
  • 1/2 قاشق غذاخوری پونه
  • 60 گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست
  • مقداری نمک و فلفل سیاه
  • نصف گوجه فرنگی متوسط خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری پنیز موزارلا
  • 1/2 قاشق غذاخوری سس پستو (از بادام زمینی یا دانه کاج خوراکی، سیر، نمک، برگ ریحان، پنیر پارمسان، روغن زیتون تهیه می شود.)
  • 2 پیمانه کلم بروکلی خرد شده
  • 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

سینه مرغ را برش داده و در ظرف مناسب فر قرار دهید. لابه لای برشهای روی سینه مرغ، قاچهای گوجه و کمی پنیر بریزید. نمک و فلفل و روغن زیتون را روی همه مرغ بپاشید. در کنار مرغ کلم بروکلی های قاچ شده را قرار داده و به مدت 25 دقیقه در فر قرار داده و در ظرف مناسب کنار پاستا یا برنج دم کرده و پونه میل کنید.

ارزش غذایی روز هفتم

کالریپروتئینکربوهیدراتفیبرچربیسدیم
150782g161g41g66g1920mg


با خواص گیاهان موثر در کوچک کردن شکم در 7 روز بیشتر آشنا شوید

 

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

توصیه های لاغری

توصیه های لاغری ، بایدها و نبایدهای لاغر شدن

بایدها و نبایدهای لاغری

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

تغذیه و مصرف بدون رعایت نکات سلامتی، لاغری و سلامت را برای ما ممکن است به همراه نداشته باشد. بنابراین علاوه بر مصرف مواد غذایی، باید بر روی بایدها و نبایدهای تغذیه ای توجه ویژه داشته باشیم. در این پست به شما خواهیم گفت که چه مواد غذایی را به چه صورت مصرف کنیم تا سلامتی و وزن مناسب را برای ما به ارمغان داشته باشد. با ما باشید…

توصیه های طلایی لاغری  

توصیه های لاغری

توصیه 1 : هر روز خود را با آب گرم شروع کنید.

توصیه 2 : خوردن دم نوش را جایگزین چای کنید.

توصیه 3 : بگذارید دمنوش تان اندکی خنک شود

توصیه 4 : کشمش را جایگزین قند کنید.

توصیه 5 : بانوشابه قهر کنید.

توصیه 6 : برنج تان را آبکش نکنید.

توصیه 7 : نان سفید استفاده نکنید.

توصیه 8 : با روغن کنجد و روغن زیتون آشپزی کنید.

توصیه 9 : سیر و پیاز را در برنامه غذایی بگنجانید.

توصیه 10 : آب و میوه زیاد بخورید.

در ادامه بخوانید:  8 خوراکی مفید در کاهش وزن

 

توصیه 11 : چیپس و پفک نخورید.

توصیه 12 : ماهی بخورید.

توصیه 13 : با کالباس و سوسیس سرسنگین باشید.

توصیه 14 : ناهار و شام را کم کنیم اما هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

توصیه 15 : غذا را خوب بجوید.

توصیه 16 : نمکدانها را در ویترین بزارید.

توصیه 17 : از ماست کم چرب غافل نشوید.

توصیه 18 : گوجه فرنگی زیاد بخورید.

توصیه 19 : دیر شام نخورید.

توصیه 20 : از ورزش و حداقل نرمش صبحگاهی غافل نشوید.

توصیه 21 : در روز 5 الی 6 وعده، مواد غذایی مصرف کنید اما در حد رفع گرسنگی بوده و کم کالری و کم حجم باشد. فراموش نکنید که فرمان سیر شدن از مغز نیم ساعت بعد از غذا خوردن صادر میشود پس آرام غذا بخورید.


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

غذاهای کم کالری

برنامه غذایی کم کالری 7 روزه سرشار از فیبر و حاوی 1200 کالری

برنامه غذایی لاغری 7 روزه  1200 کالری

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

خوردن غذاهای کم کالری و حاوی فیبر کافی در مواد غذایی روانه، باعث کاهش وزن، سلامت و عملکرد منظم روده، سلامت قلب و کم شدن خطر ابتلا به دیابت، ارتباط مستقیم دارد. میزان فیبر لازم برای هرفرد بالغ، 28 گرم و کودکان 15 گرم در روز می باشد که به دلیل تغذیه نامناسب، مقدار فیبر دریافتی بیشتر افراد از این مقدار کمتر می باشد.

غذاهای کم کالری

دراین برنامه غذایی 7 روزه سرشار از فیبر، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل گنجانده شده است. بهترین خوراکی های حاوی فیبر می توان به تمشک، کلم بروکلی، جو دوسر، بلغور، لوبیا و برخی از دانه ها را نام برد. توجه کنید که خوردن بیش از حد فیبر نیز درست نبوده و موجب گرفتگی معده و مشکلاتی در هضم می شود. همچنین سعی کنید در طول روز زیاد آب بنوشید.

شروع برنامه غذایی کم کالری 7 روزه

روز اول :

وعده غذایی صبحانه : 258 کالری ، 4 گرم فیبر

  • 1/3 پیمانه لوبیای پخته و گرم ( حتی الامکان از لوبیای سیاه استفاده کنید)
  • 2 عدد تخم مرغ بزرگ را با 1/4  قاشق غذاخوری روغن زیتون و مقدار بسیار کمی نمک را نیمرو کنید.
  • 2 قاشق غذاخوری سس پیکو دگالو یا سس سالسا (سس پیکودگالو از گوجه فرنگی خرد شده، پیاز خرد شده، چیلی، سیب زمینی، نمک و آبلیمو تهیه می شود. سس سالسا از گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای سبز، سیر، پیازچه ، گشنیز، فلفل هالوپینو، آب لیموترش و نمک تهیه می شود )
  • یک قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده

پنیر چدار خرد شده را بر روی نیمرو گرم ریخته تا آب شود. سپس از لوبیای پخته و گرم، نیمرو با سس گرم لذت ببرید.

میان وعده قبل از نهار : 64 کالری ، 8 گرم فیبر

1 فنجان تمشک میل کنید.

وعده غذایی نهار : 316 کالری ، 4 گرم فیبر

  • یک برش نان سبوس دار یا تهیه شده از غلات کامل
  • 2 قاشق غذاخوری سس خردل
  • 3 تکه کوچک بوقلمون
  • یک عدد گوجه فرنگی
  • یک تکه پنیر چدار

روی نان را با سس خردل بپوشانید. بوقلمون های پخته را روی آن قرار داده و گوجه فرنگی و پنیر خرد شده را روی بوقلمون بریزید. بگذارید حرارت بوقلمون، پنیر را آب کند و سپس میل کنید. همراه وعده نهار یک آلوی متوسط نیز میل کنید.

میان وعده عصرانه : 102 کالری ، 6 گرم فیبر

یک عدد گلابی متوسط میل کنید.

وعده غذایی شام : 460 کالری ، 8 گرم فیبر

  • دو و نیم پیمانه سالاد میگو و آووکادو
  • یک برش نان گندم کامل
  • یک قاشق چایخوری روغن زیتون و کمی نمک

روز 2 :

وعده غذایی صبحانه : 265 کالری ، 7 گرم فیبر

  • نصف پیمانه جو دوسر
  • یک پیمانه شیر کم چرب
  • 1/3 پیمانه تمشک
  • مقداری دارچین

جو دو سر را در شیر کم چرب بر روی حرارت قرار دهید تا پخته شود . سپس مقداری دارچین روی آن ریخته و همراه با تمشک میل بفرمائید.

میان وعده قبل از نهار : 77 کالری ، 1 گرم فیبر

2 قاشق غذاخوری پودر بادام ( بدون نمک ) را میل کنید.

 در ادامه بخوانید:   40 نکته طلایی تغذیه و کاهش وزن

 

وعده غذایی نهار : 306 کالری ، 12 گرم فیبر

  • 2 پیمانه سبزیجات مورد علاقه
  • 1/3 پیمانه لوبیای پخته و گرم ( بهتراست از لوبیای سیاه استفاده کنید )
  • 1/2 پیمانه فلفل سبز متوسط و خرد شده
  • 8 عدد گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
  • 1/4  پیمانه آووکادو خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده

مواد ذکر شده را در ظرف مناسب با هم ترکیب کنید. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری سرکه، کمی نمک و فلفل را به ترکیب اضافه و میل کنید.

میان وعده عصرانه : 62 کالری ، 3 گرم فیبر

یک عدد پرتقال متوسط را بخورید.

غذای حاوی فیبر و کالری

وعده غذایی شام : 490 کالری ، 9 گرم فیبر

  • 1.5 پیمانه پاستای پخته
  • یک پیمانه کلم بروکلی یا اسفناج بخار پز
  • یک قاشق غذاخوری آرد سبوس دار
  • نصف پیمانه شیر کم چرب
  • یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری سرکه
  • روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
  • پاپریکا نصف قاشق چایخوری
  • مقداری نمک

پاستا را در مقدار مناسب آب جوش ریخته و بگذارید پخته شود. سپس آن را آبکشی و در قابلمه ای مناسب بریزید. شیر،فلفل دلمه خرد شده، سرکه، آرد، روغن زیتون، پاپریکا و نمک را به قابلمه اضافه و هم بزنید. بگذارید مواد  2 تا 3 دقیقه بجوشند. سپس غذا را در ظرف مناسب سرو کرده  پنیر چدار و کلم بروکلی بخارپز را نیز اضافه و میل کنید.

روز 3 :

وعده غذایی صبحانه : 262 کالری ، 9 گرم فیبر

  • دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • نصف پیمانه توت فرنگی و تمشک
  • 2 قاشق غذاخوری دانه چیا ( از خانواده نعنا است و ازعطاری می توانید تهیه کنید)
  • یک عدد کیک مافین بدون کاکائو

توت فرنگی و تمشک ها را به مدت چند دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید و کمی هم بزنید. مقدار حرارت دیدن باید به اندازه ای باشد که له نشوند و ظاهر خود را از دست ندهند( از مربا استفاده نکنید زیرا حاوی قند غیرطبیعی است). دانه های چیا را به توت ها اضافه کنید. روی مافین کره بادام زمینی بمالید. سپس توت ها و دانه های چیا را روی مافین گذاشته و میل کنید.

میان وعده قبل از نهار : 64 کالری ، 3 گرم فیبر

  • نصف فلفل دلمه ای سبز خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری هوموس ( سس هوموس از نخود آب پز، کمی ارده یا ماست، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل قرمز یا پاپریکا، سیر، جعفری و گشنیز درست می شود. این سس به عنوان میان وعده بسیار مناسب است)

فلفل دلمه ای خرد شده را در هوموس ریخته مخلوط کرده و میل کنید.

در ادامه بخوانید:   ورزش و کاهش وزن

 

وعده غذایی نهار : 344 کالری ، 6 گرم فیبر

  • 2 برش نان کامل سبوس دار
  • نصف قاشق غذاخوری پنیر محلی
  • 4 عدد انجیر خشک کاملاً خرد شده
  • یک قاشق چایخوری عسل
  • 2 پیمانه سبزیجات دلخواه خرد شده
  • 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
  • نصف قاشق غذاخوری آب لیمو

پنیر و عسل را روی نان بمالید. با سبزیجات و انجیر خشک شده و نانی که آماده کرده اید ساندویچ درست کرده، روغن زیتون و آب لیمو را روی آن ریخته و میل کنید.

میان وعده عصرانه : 95 کالری ، 4 گرم فیبر

یک عدد سیب متوسط را میل کنید.

وعده غذایی شام : 435 کالری ، 9 گرم فیبر

  • 150 گرم ماهی قزل آلا یا سالمون را با روغن زیتون، نمک و فلفل آغشته و بپزید.
  • 1.5 فنجان کلم بروکسل خرد شده به همراه 1/4 قاشق غذاخوری پودر سیر، نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، مقداری نمک و فلفل را مخلوط کنید (چاشنی)
  • 3/4 پیمانه بلغور پخته شده

بلغور را درظرف مناسب ریخته و ماهی پخته شده را روی آن قرار دهید. به همراه چاشنی آماده شده میل کنید.

روز 4 :

وعده غذایی صبحانه : 258 کالری ، 4 گرم فیبر

  • 1/3 پیمانه لوبیای پخته و گرم ( حتی الامکان از لوبیای سیاه استفاده کنید)
  • 2 عدد تخم مرغ بزرگ را با 1/4  قاشق غذاخوری روغن زیتون و مقدار بسیار کمی نمک را نیمرو کنید.
  • 2 قاشق غذاخوری سس پیکو دگالو یا سس سالسا (طرز تهیه این سس، در همین پست، قسمت صبحانه روز اول آورده شده است.)
  • یک قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده

پنیر چدار خرد شده را بر روی نیمرو گرم ریخته تا آب شود. سپس از لوبیای پخته و گرم، نیمرو با سس گرم لذت ببرید.

میان وعده قبل از نهار : 62 کالری ، 3 گرم فیبر

1 پرتقال متوسط بخورید.

وعده غذایی نهار : 350 کالری ، 12 گرم فیبر

  • یک عدد ترتیلا یا نان ذرت ( این نان از 1.5 پیمانه آرد ذرت، 1.5 پیمانه آب ولرم، 1/3 پیمانه روغن، 1 قاشق چایخوری بکینگ پودر و کمی نمک تهیه می شود)
  • 2 قاشق غذاخوری هوموس ( طرز تهیه آن در همین پست، در قسمت میان وعده قبل از نهار روز سوم آمده است)
  • 1/4 آووکادو له شده
  • یک پیمانه سبزیجات دلخواه مانند فلفل، خیار، هویج و انواع سبزی
  • 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار

نان ذرت را آماده کرده، هوموس و آووکادو را روی همه نان پخش کنید. سپس سبزی خردشده و پنیر خرد شده را درون نان قرار داده و میل کنید.

میان وعده عصرانه : 114 کالری ، 3 گرم فیبر

به عنوان میان وعده عصر می توانید 3 عدد انجیر خشک و  یک قاشق غذاخوری پودر بادام بوداده بدون نمک میل کنید.

وعده غذایی شام : 411 کالری ، 14 گرم فیبر

  • یک پیمانه ماهیچه گوسفندی آب پز
  • نصف پیمانه لوبیا چیتی پخته و گرم
  • مقداری نمک و فلفل

ماهیچه و لوبیای پخته شده را مخلوط کرده، نمک و فلفل را اضافه و بدون نان میل کنید.

روز 5 :

وعده غذایی صبحانه : 293 کالری ، 6 گرم فیبر

  • یک قاشق غذاخوری پودر بادام بوداده بدون نمک
  • یک فنجان اسموتی توت و دانه کنجد ( 1/2 فنجان توت فرنگی یا تمشک فریز شده، 1/3 فنجان ماست نعناع، 1/3 فنجان اسفناج تازه خرد شده یا فریز شده، یک قاشق چایخوری دانه کنجد را با مخلوط کن به خوبی ترکیب کنید و سپس آن را صاف کرده و میل کنید.)

اسموتی توت

میان وعده قبل از نهار : 64 کالری ، 3 گرم فیبر

  • نصف یک فلفل دلمه ای سبز خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری هوموس ( طرز تهیه آن در همین پست، در قسمت میان وعده قبل از نهار روز سوم آمده است)

فلفل دلمه ای خرد شده را به هوموس اضافه و میل کنید و یا می توانید هوموس را در فلفل دلمه ای برش نخورده بریزید و میل کنید.

 

وعده غذایی نهار : 341 کالری، 12 گرم فیبر

  • 3/4 پیمانه ماهیچه گوسفندی آب پز
  • 1/3 پیمانه لوبیا چیتی پخته و گرم
  • مقداری نمک و فلفل

ماهیچه و لوبیای پخته شده را مخلوط کرده، نمک و فلفل را اضافه و بدون نان میل کنید.

میان وعده عصرانه : 101 کالری، 6 گرم فیبر

یک عدد گلابی متوسط میل کنید.

وعده غذایی شام : 416 کالری ، 8 گرم فیبر

  • یک عدد ترتیلا یا نان ذرت
  • یک عدد گوجه فرنگی کوچک قاچ شده
  • 1/2 پیاز بنفش کوچک خلال شده
  • 3 قاشق غذاخوری پنیر مازارلا
  • یک قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده یا ریحان خشک
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • دو پیمانه سبزی دلخواه خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری سرکه

نان ترتیلا را با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون به خوبی چرب کنید. گوجه فرنگی و پیاز خرد شده را درون نان قرار داده و پنیر را روی آن بریزید. دو پیمانه سبزی خرد شده را به ساندویچ اضافه و سرکه، روغن زیتون و ریحان را روی ساندویچ ریخته و میل کنید.

روز 6 :

وعده غذایی صبحانه : 276 کالری ، 8 گرم فیبر

  • نصف پیمانه جو دوسر
  • یک پیمانه شیر کم چرب
  • 1/2 پیمانه تمشک
  • مقداری دارچین

جو دو سر را در شیر کم چرب بر روی حرارت قرار دهید تا پخته شود . سپس مقداری دارچین روی آن ریخته و همراه با تمشک میل بفرمائید.

میان وعده قبل از نهار : 102 کالری ، 5 گرم فیبر

دو عدد هویج متوسط را به همراه دو قاشق غذاخوری سس هوموس ( طرز تهیه آن در همین پست، در قسمت میان وعده قبل از نهار روز سوم آمده است) میل کنید.

 در ادامه بخوانید:  8 خوراکی مفید در کاهش وزن

 

وعده غذایی نهار : 340 کالری ، 7 گرم فیبر

  • 2 پیمانه سبزی دلخواه
  • 4 عدد انجیر خشک و خرد شده
  • 105 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
  • 30 گرم پنیر محلی

برای چاشنی سالاد : 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری سرکه، 1/2 قاشق غذاخوری عسل و کمی فلفل و نمک را باهم مخلوط کنید.

همه مواد سالاد را در ظرف مناسب ریخته و ترکیب کنید سپس با چاشنی درست شده میل کنید.

میان وعده عصرانه : 30 کالری ، 1 گرم فیبر

یک عدد آلو متوسط میل کنید.

وعده غذایی شام : 452 کالری ، 9 گرم فیبر

  • یک قاشق غذاخوری چیلی
  • یک قاشق غذاخوری سس مایونز
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1/4 قاشق چایخوری پودر سیر
  • 1/4 قاشق چایخوری پودر زیره
  • 200 گرم سینه مرغ بدون پوست
  • 1/4 قاشق چایخوری نمک
  • 1/2 پیمانه بلغور پخته شده
  • 1/2 پیمانه کاهو خرد شده
  • 1/4 پیمانه لوبیا چیتی پخته و گرم
  • یک عدد آووکادو رسیده و خرد شده
  • دو قاشق غذاخوری سس پیکو دگالو یا سس سالسا ( طرز تهیه این سس، در همین پست، قسمت صبحانه روز اول ذکر شده است.)
  • یک قاشق غذاخوری پنیر چدار
  • لیمو ترش قاچ شده برای تزئین و سرو

روغن زیتون، سیر، زیره، چیلی و سس مایونز را در ظرفی کوچک ریخته ترکیب کنید و کمی روی حرارت ملایم بگذارید تا روغن گرم شود. سپس نمک را به آن اضافه کنید و از روی حرارت بردارید. مرغ را به دو یا سه تکه تقسیم کرده و سس درست شده را روی آن بمالید تا به همه جای مرغ برسد. به مدت 10 دقیقه مرغ را درون فر بپزید و تا مرغ گرم است پنیر را روی مرغ بریزید. کاهو خرد شده، لوبیا چیتی، آووکادو خرد شده، کوینو و سس پیکو دگالو یا سس سالسا را مخلوط کرده ، حال مرغ آماده را با سالادی که درست کردید میل کنید.

 روز 7:

وعده غذایی صبحانه : 280 کالری ، 9 گرم فیبر

  • دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • نصف پیمانه توت فرنگی و تمشک
  • 2 قاشق غذاخوری دانه چیا ( از خانواده نعنا است و ازعطاری می توانید تهیه کنید)
  • یک عدد کیک مافین بدون کاکائو

توت فرنگی و تمشک ها را به مدت چند دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید و کمی هم بزنید. مقدار حرارت دیدن باید به اندازه ای باشد که له نشوند و ظاهر خود را از دست ندهند( از مربا استفاده نکنید زیرا حاوی قند غیرطبیعی است). دانه های چیا را به توت ها اضافه کنید. روی مافین کره بادام زمینی بمالید. سپس توت ها و دانه های چیا را روی مافین گذاشته و میل کنید.

میان وعده قبل از نهار : 103 کالری ، 2 گرم فیبر

2 قاشق غذاخوری پودر بادام بوداده بدون نمک میل کنید.

وعده غذایی نهار : 250 کالری ، 7 گرم فیبر

  • یک عدد ترتیلا یا نان ذرت
  • یک عدد گوجه فرنگی کوچک قاچ شده
  • 1/2 پیاز بنفش کوچک خلال شده
  • 3 قاشق غذاخوری پنیر مازارلا
  • یک قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده یا ریحان خشک
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • دو پیمانه سبزی دلخواه خرد شده
  • یک قاشق غذاخوری سرکه

نان ترتیلا را با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون به خوبی چرب کنید. گوجه فرنگی و پیاز خرد شده را درون نان قرار داده و پنیر را روی آن بریزید. دو پیمانه سبزی خرد شده را به ساندویچ اضافه و سرکه، روغن زیتون و ریحان را روی ساندویچ ریخته و میل کنید.

میان وعده عصرانه : 64 کالری ، 8 گرم فیبر

یک پیمانه تمشک بخورید.

وعده غذایی شام : 450 کالری ، 4 گرم فیبر

  • 2 پیمانه سبزیجات دلخواه
  • 100 گرم مرغ پخته و ریز شده
  • 6 عدد گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده

مواد بالا را با 2 قاشق سس سزار و کمی فلفل دلمه خرد شده مخلوط کنید. سپس دو برش نان غلات سبوس دار را با کمی روغن زیتون چرب کرده و در فر مقداری حرارت دهید ( درصورت تمایل می توانید نان را برشته کنید). سپس با سالادی که تهیه کرده اید ساندویچ درست کرده میل کنید.


با خواص گیاهان موثر در برنامه غذایی 7 روزه کم کالری بیشتر آشنا شوید

 

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

خوراکی های مفید

خوراکی های مفید در کاهش وزن، 8 خوراکی که باید بشناسید

8 خوراکی مفید که باید برای کاهش وزن مصرف کنید  

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

خوراکی ها و مواد غذایی تاثیر به سزایی در کاهش وزن دارند. هر ماده غذایی که وارد بدن می شود مستقیماً بر سلامت و وزن ما تاثیرگذار است. در این پست، به معرفی 8 خوراکی مفید در کاهش وزن که باید در برنامه غذایی خود داشته باشید می پردازیم.

خوراکی های مفید

خوراکی 1 : آووکادو

آووکادو غنی از اسیدهای چرب، فیبر، پتاسیم، اسید اولئیک، اسید فولیک، ویتامین K  و انواع میتامین های دیگر است. اضافه کردن آووکادو به سالاد باعث می شود که مواد مغذی سالاد چند برابر بیشتر و سریعتر جذب شده و همچنین مصرف ان باعث کاهش سایز کمر می شود.

خوراکی 2 : انواع لوبیا

لوبیا کم کالری بوده و حاوی فیبر می باشد. مصرف لوبیا باعث می شود حس گرسنگی تان کنترل شود. به علاوه باعث کاهش فشارخون، کاهش کلسترول و کمتر شدن خطر بیماری قلبی عروقی می شود. لوبیا را در ساندویچ ها، سوپ و سالاد خود استفاده کنید.

خوراکی 3 : ماست

ماست حاوی پروبیوتیک بوده که برای سلامت روده مفید می باشند. سلامت روده بر داشتن وزن مناسب تاثیرگذار است.  ماست به کاهش وزن کمک می کند. ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتر بوده و اشتها را کاهش می دهد و لذا به کاهش وزن کمک بیشتری می کند. به جای استفاده از ماست های طعم دار و شیرین کارخانه ای، از میوه در کنار ماست استفاده نمائید.

خوراکی 4 : ماهی سالمون و قزل آلا

این دو ماهی از یک خانواده می باشند و منبع غنی از پروتئین هستند. این ماهی مقدار زیادی چربی مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن را فراهم می کند. سالمون با تامین چربی های مفید بدن، به کاهش اشتها کمک می کند. بهتر است در هفته دو بار ماهی مصرف کنید.

 در ادامه بخوانید:   ورزش و کاهش وزن

 

خوراکی 5 : تخم مرغ

تخم مرغ دارای پروتئین عالی، چربی، مواد مغذی مانند ویتامین D می باشد. صبحانه حاوی پروتئین، موجب کاهش وزن می شود زیرا پروتئین باعث حس سیری شده و گرسنگی را تا موقع نهار به تاخیر می اندازد. بنابراین صبحانه تخم مرغ میل کنید تا مجبور به مصرف میان وعده نشوید.

خوراکی 6 : میوه ها

میوه ها در سلامتی بدن نقش مهمی دارند اما برخی از آنها علاوه بر خواصی که دارند به کاهش وزن کمک قابل توجهی میکنند. از این دسته میوه ها که به کاهش وزن کمک میکنند می توان به گلابی، انار، توت فرنگی، موز، هلو و کیوی اشاره نمود. رژیم های لاغری با میوه از بهترین رژیم ها هستند زیرا میوه ها حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند و بسیاری از نیازهای بدن را تامین می کنند. هرگز به جای میوه تازه از آبمیوه های صنعتی استفاده نکنید.

خوراکی 7 : پاپ کورن یا ذرت بوداده

پاپ کورن  دارای مدار زیادی فیبر و پروتئین می باشد. 3 فنجان پاپ کورن، حاوی 4 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین و 110 کالری می باشد بنابراین یک میان وعده عالی به شمار می آید.

خوراکی 8 : بادام

بادام یک منبع عالی فیبر و پروتئین است.بادام را می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید تا دیگر میلی به غذا و میان وعده های ناسالم نداشته باشید. بادام غنی از ویتامین E بوده و منبع خوبی از چربی های سالم برای یک قلب سالم می باشد.


با خواص گیاهان موثر در خوراکی های مفید در کاهش وزن بیشتر آشنا شوید

 

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

آشپزی رژیمی

آشپزی رژیمی ، دستور تهیه غذاهای رژیمی و سوزاندن چربی

آشپزی رژیمی  

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

وقتی کار به رژیم گرفتن و وزن کم کردن می رسد، بسیاری از افراد گمان می کنند باید سراغ آشپزی رژیمی و تهیه غذاهای بدمزه و بی تنوعی بروند تا در طول یک دوره طولانی و کسل کننده بتوانند به وزن دلخواه برسند . ما در اینجا هستیم تا خوراکی های مفید، رژیم های غذایی متنوع و خوش طعم را به شما معرفی کنیم تا راحت بتوانید دوره رژیم و کاهش وزن خود را ادامه داده و به وزن دلخواهتان برسید.

آشپزی رژیمی

در این پست، به معرفی مواد غذایی مفید در کاهش وزن، آشپزی رژیمی و معرفی غذاهای رژیمی، معرفی برنامه های غذایی کاهش وزن، خوراکی های موثر در مبارزه با چربی های بدن و برنامه غذایی حاوی 1800 کالری می پردازیم . با ما بمانید …

8 خوراکی که باید برای کاهش وزن مصرف کنید

معرفی 8 خوراکی مفیدکه به کاهش وزن کمک شایانی می کنند. این خوراکی ها غنی از مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین هستند و …

خوراکی های مفید

برنامه غذایی لاغری کم کالری 7 روزه

در این برنامه غذایی کاهش وزن 7 روزه سرشار از فیبر، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل گنجانده شده است…

غذاهای کم کالری

بایدها و نبایدهای لاغری

در این پست به شما خواهیم گفت که چه مواد غذایی را به چه صورت مصرف کنیم تا سلامتی و لاغری را برای ما به ارمغان داشته باشد …

درمان چاقی

کوچک کردن شکم در 7 روز

برنامه غذایی 7 روزه حاوی سبزیجات، میوه ها، دانه های غلات، چربی و پروتئین سالم می باشد که به صورت دستورات غذایی سالم و متنوع ارائه شده است …

کوچک کردن شکم

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

ورزش و کاهش وزن

ورزش ، 14 نکته طلایی تاثیر ورزش در کاهش وزن 

نکات مهم تاثیر ورزش در کاهش وزن 

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

حدود 80 درصد کاهش وزن، با خوراکی هایی که در دهان خود می گذارید به دست می آید. اما برای فرم دهی بهتر بدن، شل نشدن عضلات، سلامت بدن و کمک به کاهش وزن، باید در کنار مراقبت های غذایی، به ورزش و انجام تمارین ورزشی نیز توجه داشته باشید. در این پست به معرفی 15 نکته در رابطه با تاثیر ورزش در کاهش وزن می پردازیم . با ما باشید…

ورزش و کاهش وزن

14 نکته طلایی تاثیر ورزش در کاهش وزن 

نکته 1 : یک روال مشخص برای خود تعریف کنید.

تمارین مناسب خود را یافته و برای انجام آنها برنامه ریزی کنید. باید دقیقاً بدانید که چه زمانی و برای چه مدت در هر روز، تمرین می کنید. از آنجایی که 21 روز زمان لازم است تا یه عمل به عادت تبدیل شود، لذا به 21 روز اول توجه ویژه داشته و قاطعانه تمارین را دنبال کنید.

نکته 2 : از وزنه ها و تمارین سنگین شروع نکنید.

در روزها و هفته های اول، با وزنه ها و تمارین سبک شروع کرده تا ماهیچه ها و عضلاتتان قوی شوند. سپس کم کم وزنه ها و تمارین را سخت تر و سنگین تر کنید.

نکته 3 :

عادت کنید صبح ها زود از خواب بیدار شوید و کمی حرکات کششی انجام دهید.

نکته 4 :

موسیقی در حین انجام حرکات ورزشی، انگیزه بخش بوده و موجب تحرک بیشتر می گردد. لذا لیست آهنگ های ورزشی مورد علاقه خود را آماده کنید.

در ادامه بخوانید:   راههای حفظ کاهش وزن

 

نکته 5 : بدون وقفه تمارین تان را دنبال کنید.

3 تا 5 هفته اول را بدون وقفه، در زمانی که برای ورزش کردن اختصاص داده اید ورزش کنید تا به یک عادت تبدیل شود. ایجاد وقفه و دنبال نکردن منظم برنامه، باعث از بین رفتن انگیزه و نرسیدن به نتیجه مورد نظر می شود.

نکته 6 :

هر 3 تا 5 هفته یکبار، تمارین خود را سختتر نمائید.

نکته 7 : بلافاصله بعد از شام نخوابید.

خواب بعد از غذا، امکان سوزاندن غذا را به بدن نداده و بدن، غذای دریافتی را به عنوان چربی ذخیره می کند. لذا بعد از خوردن هر وعده غذایی کمی فعالیت داشته باشید.

نکته 8 :

روزانه 45 دقیقه پیاده روی کنید.

نکته 9 :

کمتر بنشینید. زیاد نشستن به ستون فقرات و دیسک های شما آسیب وارد می کند.

نکته 10 :

برای ورزش و انجام تمارین ، برای خود یک دوست و همراه بیابید که شما را در انجام تمارین همراهی کند. می توانید برنامه تمارین، تغذیه، پیاده روی و تمام برنامه های مربوط به رژیم و کاهش وزن را با همسرتان انجام دهید.

نکته 11 : بر روی تمام بدنتان متمرکز شوید.

تمرین هایتان را به گونه ای انتخاب کنید که تمام بدن و عضلات شما درگیر باشند. صرفاً روی تمارینی که موجب آب شدن چربی دور شکم یا پهلو ها است متمرکز نشوید.

نکته 12 :

تمارینی که هر روز اما به مدت کوتاه انجام می شوند بهتر از تمارین سخت اما مقطعی هستند.

نکته 13 :

به جای اینکه فکر کنید بعد از انجام تمارین و ورزشهای روزانه، مستحق پاداش و خوردن غذا و تنقلات مورد علاقه تان هستید، فکر کنید که مستحق داشتن سلامتی و اندامی خوب هستید.

نکته 14 :

زمانهایی را که با دوستانتان به گردش و خوردن خوراکی های مورد علاقه اختصاص داده اید را با پیاده روی و ورزش جایگزین کنید.

در ادامه بخوانید:   40 نکته طلایی تغذیه در کاهش وزن

 

معرفی 9 تمرین موثر در کاهش وزن

تمارین زیر را به طور منظم و روزانه انجام داده تا به کاهش وزن مود نظرتان برسید. توجه داشته باشید انجام صرفاً یکسری از تمارین زیر شما را به کاهش وزن و اندام دلخواه نمی رساند بلکه باید در تمارین خود، ترکیبی از همه 8 نوع ورزش زیر را انجام دهید.

 

تمرین 1 : تمرینات هوازی

ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک نیز می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد. برخی ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شناکردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ.

تمرین 2 : تمارین قدرتی

همانطور که قلب و دیگر اعضای بدن شما تقریباً در تمام طول روز نیاز به سوخت دارند ، ماهیچه های شما که نیز نیاز به تغذیه دائمی دارند. تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات، باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. از ورزشهای قدرتی می توان به بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ و پرتاب وزنه اشاره نمود.

تمرین 3 : شنای سوئدی

این تمرین، عضلات بالاتنه از قبیل شانه، سینه و بازوها را تقویت می کند.

تمرین 4 : تمرینات شکم و پهلو

از جمله تمرینات شکمی مفید، حرکت عضلات شکمی طرفین و کشش پهلوها است. این حرکت موجب تقویت ماهیچه‌های شکم و ثبات ناحیه‌ لگن نیز می‌شود. حرکت تیزر نیز یکی از مؤثرترین حرکات در تقویت و فعال‌سازی عضلات شکمی نواحی مختلف مانند ناحیه‌ عرضی شکم، مورب و طرفین شکم می باشد. از دیگر حرکات شکمی می توان به حرکت قایق و کرانچ بغل به بغل اشاره نمود.

تمرین 5 : تمرین با وزنه

تمرین با وزنه از تمارین قدرتی است که جهت افزایش قدرت و اندازه عضلات اسکلتی بدن استفاده می شود. از تمارین با وزنه می توان به پرس سینه، دمبل خم، جلو بازو با دمبل اشاره نمود.

تمرین 6 : ورزش اسکات

در تمرینات قدرتی و تناسب اندام، اسکات یک تمرین پا می باشد که ماهیچه های ران، باسن، ماهیچه های استخوان چهارگانه، همسترینگ را تقویت می کند. همچنین استخوان ها را تقویت و رباط ها را برای خم شدن زانو فعال می‌کند. تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. اسکات ها یک ورزش حیاتی برای افزایش قدرت و اندازه پاها، باسن و ران هستند.

تمرین 7 : حرکت دیپ پشت بازو با بنچ

ماهیچه هدف در این تمرین، سه سر پشت بازو می باشد.

تمرین 8 : لانج بدون وزنه

گاهی این حرکت را به اسم لانگ می شناسند در  صورتی که اسم درست آن لانج است. ورزشی عالی  برای ساختن عضلات پا و باسن که به  بدن  نیرو می دهد تا بتواند  تعادل خود را حفظ کند.

تمرین 9 : ورزش شانه

این ورزش، پشت و شانه هایتان را تقویت می کند تا به فرم دلخواهتان برسد.

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

نکات تغذیه

نکات تغذیه ، 40 نکته طلایی تاثیر تغذیه در کاهش وزن 

نکات مهم تاثیر تغذیه در کاهش وزن 

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

از جمله راه های داشتن اندام مناسب، داشتن تغذیه اصولی، سالم و صحیح می باشد. در این پست به باید ها و نباید های تغذیه می پردازیم . به عادتهای غذایی درست و نادرست پرداخته وبرای عادتهای نادرست تغذیه ، جایگزین های بهتری را برای شما ارائه می دهیم. با ماباشید تا 40 نکته طلایی تغذیه درست در کاهش وزن را به شما معرفی کنیم.

 

نکات تغذیه

40 نکته طلایی تاثیر تغذیه در کاهش وزن 

نکته 1 :

هنگام استفاده از تن ماهی که منبع پروتئین می باشد از 1/3 محتویات کنسرو استفاده نمائید.

نکته 2 :

به هنگام درست کردن غذاهای سرخ کردنی، با یک حوله تمیز با دستمال آشپزخانه روغن اضافی غذا را بگیرید.

نکته 3 :

برای آشپزی از روغن های سالم مانند روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن زیتون استفاده نمائید. دقت کنید که در استفاده از روغن نارگیل با احتیاط عمل کنید زیرا سطح چربی های اشباع شده در این روغن بالا می باشد.

نکته 4 :

نان و برنج را به مقدار کم استفاده کنید و سعی کنید کم کم مقدار مصرف برنج و نان را به صفر برسانید.

نکته 5 :

شیرینی های مصنوعی و شیرینی های قنادی را مصرف نکنید. اگر مجبور به خرید شیرینی شدید انواعی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما نباشد تا برای خوردن آن ها وسوسه نشوید.

نکته 6 :

موقع غذاخوردن از ظروف مختلف با سایزهای مختلف برای غذای اصلی، سوپ، سالاد و مخلفات آن استفاده نکنید چرا که ولع خوردن را در شما افزایش می دهد. در عوض از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید.

در ادامه بخوانید:   راههای حفظ کاهش وزن

 

نکته 7 : به هنگام آشپزی کردن ناخنک نزنید!!!

چشیدن از غذا هر چند در ظاهر به مقدار کم می باشد اما باعث دریافت چند کالری اضافه خواهد شد.

نکته 8 :

اگر از کره بر روی غذایی میخواهید استفاده کنید بگذارید غذا خنک شود تا کره کمتری به خود جذب کند.

نکته 9 :

موقع پخت و پز و یا در مکان هایی که برای خوردن وسوسه می شوید از آدامس بدون قند استفاده کنید تا از چشیدن و یا خوردن غذا پرهیز کرده باشید.

نکته 10 :

از سس خردل به جای سس مایونز استفاده کنید.

نکته 11 :

قبل از خرید و رفتن به مغازه و مخصوصاً فروشگاه، لیستی از آنچه که نیاز دارید تهیه کنید تا از خرید موارد مضر و غیر ضروری جلوگیری کرده باشید.

نکته 12 :

از سرخ کردن ماهی، مرغ و گوشت قرمز بپرهیزید و تا حد امکان به صورت کبابی یا آب پز استفاده کنید.

نکته 13 : وسوسه دسر

در مهمانی ها در مقابل وسوسه دسر و اصرار اطرافیان مقاومت کرده و یا جای خود را عوض کنید که دسرها در معرض دید شما نباشند.

نکته 14 :

در هر وعده غذایی از آبلیمو تازه و یا سرکه استفاده نمائید. میتوانید نصف بشقابتان را با سالاد یا سبزیجات به همراه سرکه و آبلیمو پر کنید.

نکته 15 :

اگر با خوردن غذا در بشقاب کوچکتر سیر نمی شوید به جای کشیدن دوباره غذا، از سالاد و سبزیجات استفاده کنید تا حس سیری سریع را به شما بدهند.

نکته 16 :

در هنگام رژیم غذایی، کنار خانواده تان غذا بخورید زیرا در این صورت مدتی از غذای شما گذشته و کمی احساس گرسنگی میتواند شما را وسوسه کند تا برای خوردن به آنها بپیوندید.

نکته 17 :

برای هر روز، از قبل برنامه ریزی غذایی کنید حتی می توانید برای میان وعده ها نیز برنامه ریزی کنید تا مدیریت بهتر و بیشتری بر تغذیه و میزان کالری که می توانید دریافت کنید داشته باشید. همچنین می توانید به صورت هفتگی برنامه غذایی بچینید.

نکته 18 :

حداقل 90 درصد وعده های غذایی خود را در خانه تهیه و میل کنید. لذا همه مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی و مورد نیاز را تهیه و در خانه داشته باشید.

نکته 19 : لباس گشاد نپوشید.

سعی کنید در منزل و بیرون لباس تنگ بپوشید تا هر چه وزن بیشتری کم می کنید بهتر مشخص شده و انگیزه شما بالاتر برود. همچنین کمربندتان را شل نبندید تا هر مقدار که خواستید غذا بخورید و فشاری به شما وارد نشود!!!

نکته 20 :

سعی کنید به صورت گروهی و با تعداد افراد زیادی غذا نخورید زیرا این افراد می توانند ناخواسته شما را به خوردن بیشتر و طولانی تر ترغیب کنند.

نکات طلایی کاهش وزن

نکته 21 : در رستوران مراقب خودتان باشید

اگر مجبور شدید به صورت گروهی در رستوران غذا بخورید اولین کسی باشید که سفارش غذا می دهد تا با پیشنهادهای اطرافیان وسوسه نشوید. از آنجایی که در رستوران برای هر پرس، مقدار زیادی غذا سرو می شود می توانید غذای خود را با یکی دیگر از دوستانتان شریک شوید و یا نصف غذایتان را بسته بندی کرده و برای وعده غذایی دیگری کنار بگذارید. همچنین تا حد امکان غذاهای کبابی یا بخارپز شده میل کنید و از سفارش غذای سرخ شده پرهیز کنید.

نکته 22 :

اگر فرزندانی دارید بهتر است کمتر از اندازه برای خود غذا بکشید و بگذارید فرزندانتان غذایشان را خورده و مانده غذای آنها را میل کنید تا مجبور به اضافه خوری نشوید.

نکته 23 :

در خوردن غذاهای ساندویچی، از نان های کوچک استفاده کنید و یا ساندویچ خود را نصف کنید و نصف آن را بخورید.

نکته 24 :

حتی الامکان از مرغ و ماهی پرورشی استفاده نکنید و از نوع طبیعی و محلی استفاده کنید.

نکته 25 :

غذای درون بشقابتان را قبل از خوردن به چند قسمت تقسیم کنید. این کار به لحاظ ذهنی باعث می شود زودتر احساس سیری کنید.

نکته 26 :

هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید . این یک اشتباه رایج بوده و آسیب زیادی به بدن شما وارد می کند. در مقابل بشقابتان را کوچکتر و وعده های غذایی تان را سبک تر کنید.

نکته 27 :

تا جای ممکن از خوراکی های آبدار مانند کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، سوپ و سالاد استفاده کنید این کار باعث دریافت کالری کمتری می شود.

نکته 28 :

موادی مانند آرد سفید، قند و شکر سفید، برنج سفید را از برنامه غذایی حذف و به جای آن ها از نان کامل سبوس دار و برنج قهواه ای استفاده کنید. خوراکی های سفید، حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده اند و به سرعت قند خون را افزایش داده و باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید و لذا غذای بیشتری مصرف می کنید.

نکته 29 : در انتخاب ماکارونی و نودل دقت کنید.

ماکارونی و نودل سفید، پروتئین و فیبر خود را از دست داده است که هر دوی این ها برای کاهش وزن مفید می باشند. بنابراین از ماکارونی بدون سبوس استفاده نکنید.

نکته 30 :

از استفاده زیاد نمک در غذاها و یا مصرف خوراکی های نمکی مانند غذاهای کنسرو شده، سس سالاد، سوپ، میان وعده های شور و فست فودها بپرهیزید. هر روز به مقدار نوک قاشق از مقدار غذای مصرفی تان کم کنید . ادامه این روال، باعث تغییر ذائقه شما به مرور زمان شده و مصرف نمک را به حداقل می رساند.

در ادامه بخوانید:   تهیه انواع میان وعده های ساده و سالم

 

نکته 31 :

روزانه به صورت مرتب به مدت 20 الی 30 دقیقه ورزش کنید.

نکته 32 :

پروتئین بیشتری مصرف کنید.

نکته 33 :

قهوه بنوشید. بسیاری از افراد از خوردن قهوه با شیر، خامه یا شکر لذت می برند اما این کار باعث دریافت کالری اضافی می شود.

نکته 34 :

برای ادامه راحت تر رژیم غذایی تان، گاهی برای خودتان تخفیف قائل شوید. گاهی با یک قاشق پر از بستنی با میوه بخورید و یا برای خودتان تنقلات بخرید.

نکته 35 :

برای صبحانه از غلات استفاده کنید.

نکته 36 :

جو دوسر استفاده کنید.

نکته 37 :

به جای آب میوه از خود میوه استفاده کنید. هر روز حداقل 5 عدد میوه میل کنید.

نکته 38 :

در طول روز یک یا دو بار از بادام، گردو و آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید. این کار حس خستگی شما را نیز کاهش می دهد.

نکته 39 :

برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که بیشترین کالری را قبل از ظهر دریافت کنید. به این صورت که صبح، بیشترین کالری و شب، کمترین کالری را دریافت کنید تا فرصت بیشتری برای سوزاندن کالری داشته باشید.

نکته 40 : شکلات تلخ بخورید.

شکلات تلخ دارای قند کمی بوده و همچنین باعث کاهش اشتها می گردد زیرا هورمون ضد گرسنگی را تحریک می کند.

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

نکات حفظ کاهش وزن

وزن از دست داده شده، نکات و راه های حفظ کاهش وزن

راههای حفظ کاهش وزن    

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

رسیدن به اندام مناسب یکی از خواسته های بسیاری از افراد می باشد ولی نکته مهم که باید به آن توجه داشت این است که آیا تنها کم کردن وزن باید هدف باشد و آیا با رسیدن به وزن ایده آل همه چیز تمام می شود؟ جواب قطعاً منفی است چرا که کاهش وزن اگر اصولی نباشد و اگر نکات مهمی بعد از کاهش وزن در نظر گرفته نشود قطعاً دوباره با اضافه وزن روبرو خواهیم شد و این کم و زیاد شدن وزن باعث به هم خوردن فرم بدن خواهد بود و نتیجه ای نامطلوب به همراه خواهد داشت.

نکات حفظ کاهش وزن

در این پست به معرفی نکاتی می پردازیم که بعد از کاهش وزن به منظور حفظ وزن از دست رفته باید مد نظر قرار دهید. پس با ما باشید…

گام های حفظ کاهش وزن 

نکته 1 : خوردن سبزیجات بیشتر

هر برنامه کاهش وزن باید شامل سبزیجات باشد چرا که حس سیر بودن سریع به فرد داده و کم کالری هم هستند. سبزیجات از اضافه وزن مجدد جلوگیری می کنند و قسمت عمده ای از نیازهای بدن را برآورده می سازند.

نکته 2 : خوردن صبحانه

کسانی که صبحانه می خورند در طول روز کمتر از بقیه غذا می خورند. تامین پروتئین مورد نیاز بدن در ابتدای روز با خوردن صبحانه، باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید که به فرایند حفظ وزن از دست داده کمک می کند. تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی برای صبحانه باشد.

نکته 3 : نوشیدن آب بیشتر

یکی از موارد داشتن وزن مناسب، نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز است زیرا آب در سوزاندن چربی های بدن، موثر می باشد. آب می تواند سوخت و ساز بدن را در مدت 1 تا 1.5 ساعت به مقدار 24 تا 30 درصد افزایش دهد.

نکته 4 :

خوردن نوشابه های قندی و گازدار را متوقف کنید.

نکته 5 :

آب میوه و سبزی طبیعی مخصوصاً آب گوجه فرنگی بنوشید.

نکته 6 :

از خوردن چیپس، آب نبات، غذاهای سرد مخصوصاً به هنگام شام، تنقلات ناسالم و نمک دار یا قندی پرهیز کنید.

در ادامه بخوانید:   تهیه انواع میان وعده های ساده و سالم

 

نکته 7 :

درخانه و یا بیرون از منزل، از خوردن بستنی، فینگر فود و فست فود ها به عنوان میان وعده خودداری نمائید.

نکته 8 :

غذا را در بشقاب های کوچکتر سرو کنید تا به مرور به کم خوردن عادت کنید. همچنین نصف بشقاب غذایتان را با سبزیجات و سالاد پر کنید تا غذای کمتر و سالاد و سبزیجات بیشتری خورده باشید.

نکته 9 :

پس از کشیدن غذا به مقدار مناسب در بشقاب کوچک، غذاهای اضافی را از روی میز بردارید تا شما را به خوردن بیشتر تحریک نکنند. همچنین غذا را به آرامی جویده تا زودتر احساس سیری کنید.

نکته 10 :

به جای تمرکز بر چیزی که نمی توانید بخورید بر چیزهایی که می توانید بخورید تمرکز کنید مانند سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل، ماهی، حبوبات، آجیل و میوه.

نکته 11 : به صورت هفتگی برنامه غذایی بچینید.

قبل از شروع هفته جدید، در ابتدای هر هفته برنامه غذایی سالم برای هفته پیش رو تدارک ببینید. به این ترتیب مدیریت بیشتری بر تغذیه خود دارید.

نکته 12 :

همیشه مقداری میوه، مقدار کمی آجیل، هویج، ماست کم چرب و تخم مرغ در دسترس داشته باشید تا در صورت گرسنگی به عنوان میان وعده مصرف کنید. سایر خوراکی های مضر، چرب و نمکی ر از دسترس خود دور کنید.

نکته 13 :

اگر به هنگام تماشای تلویزیون عادت به خوردن دارید لذا باید به دنبال سرگرمی یا کاری باشید که در حین تماشای تلویزیون، دستهایتان خالی نباشد کارهایی از قبیل بافتنی، خیاطی و حل جدول می توانند راه حل مناسبی باشند.

نکته 14 : هوس های 20 دقیقه ای

برای زمانی که خارج از وعده های غذایی اصلی، هوس خوردن می کنید از قبل برنامه ریزی کنید. هوس خوردن معمولاً 20 دقیقه طول می کشد و سپس از بین می رود. لذا برای این 20 دقیقه ها باید برنامه ریزی کرده تا بتوانید در این مدت ذهن خود را از خوردن، منحرف کنید.

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

رژیم غذایی

رژیم غذایی ، رژیم غذایی لاغری برای افراد چاق و رژیم های چاقی

رژیم غذایی ، از تصمیم تا اجرا   

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

نداشتن تناسب اندام و نارضایتی از اندام خود، مشکل بسیاری از افراد می باشد که می تواند بر مسائلی همچون روابط اجتماعی،نوع لباس پوشیدن و حتی خودداری از ظاهر شدن جلوی دوربین تاثیر منفی بگذارد. مطمئناً هیچ دارو و قرص معجزه آوری وجود ندارد که شما را سریع به سایز دلخواهتان برساند زیرا اگر چنین دارویی وجود داشت 60 درصد افراد جامعه چاق نبودند!!!
تغذیه و ورزش دو عامل مهم در تناسب اندام هستند اما این دو عامل به تنهایی کافی نیستند. در این پست با ما باشید تا صفر تا 100 تناسب اندام را با شما در میان بگذاریم…

رژیم غذایی

برای رسیدن به اندام دلخواهتان باید تصمیم قاطعانه بگیرید و بتوانید خود را در سایز و اندام دلخواهتان تصور کنید. این کار را باید هر روز، بارها و بارها انجام دهید. همچنین باید به این باور برسید که رسیدن به اندام دلخواه، مستلزم زمان است و در کوتاه مدت نمیتوانید به هدف خود برسید. در این پست، 7 گام مهم برای شروع کاهش وزن را به شما معرفی میکنیم.

7 گام شروع کاهش وزن

گام 1 : هدف را مشخص کنید.

هدف شما نباید جملاتی مانند ” میخواهم وزن کم کنم ” باشد بلکه باید بسیار شفاف و واضح بگویید که دقیقاً چه مقدار وزن می خواهید کم کنید. اهداف کلی برای خود در نظر نگیرید زیرا در اینصورت هیچ معیاری برای اینکه آیا به وزن دلخواه خود رسیده اید یا خیر ندارید و لذا به رضایت خاطر نمی رسید. بنابراین به عنوان گام اول، بر روی یک کاغذ با خط درشت بنویسید که چند کیلو وزن می خواهید کم کنید و این نوشته را در جایی قرار دهید که جلوی چشمانتان باشد.

گام 2 : برای هدف تعیین شده در گام اول، مهلت زمانی تعیین کنید.

پس از اینکه دقیقاً مشخص نمودید که چند کیلو می خواهید وزن کم کنید نوبت به تعیین مدت زمانی می رسد که در این مدت باید به وزن دلخواه خود برسید. در غیراینصورت، هدف شما قابل دسترسی نخواهد بود. حتماً به خاطر داشته باشید که مدت زمانی را که انتخاب میکنید کاملاً منطقی و قابل دسترس باشد چراکه در غیر اینصورت سرخورده می شوید.

گام 3 : شناسایی موانع

باید بدانید که اضافه وزنی که در طول سالها به وجود آمده است می تواند به دلیل عواملی چون تغذیه نامناسب، نداشتن تحرک، قرار گرفتن در محیط نامناسب و یا همراه بودن با افرادی باشد که شما را در پرخوری یا بی تحرکی تشویق نموده باشند. لذا در این مرحله باید این موانع را شناسایی و برای هریک راه حلی بیابید. لیست کردن موانع، اولین قدم برای غلبه کردن بر آنها است.

برخی دیگر از موانع عبارتند از :

  • من نمیتوانم بیشتر از چند دقیقه ورزش کنم.
  • من در هفته 50 ساعت کار میکنم و وقتی به خانه می روم بسیار خسته ام.
  • در خانه محل مناسبی برای ورزش روزانه وجود ندارد.
  • خجالت میکشم در باشگاه یا پارک و در مکانهای عمومی ورزش کنم.
  • نمی دانم چه چیزهایی باید بخورم و چه چیزهایی نخورم.
  • نمی خواهم دوستان و اطرافیانم بدانند که من از اندام خود ناراضی ام و می خواهم وزن کم کنم.
  • نمیدانم چه ورزشهایی برای کم کردن وزن مناسب می باشند.

 در ادامه بخوانید:   تهیه انواع میان وعده های ساده و سالم

 

گام 4 : شناسایی افرادی که می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند.

می توانید از افرادی که بیشتر با آنها در ارتباط هستید و یا از سازمانها و مربی های مجرب بخواهید که در طول مسیر کاهش وزن در کنار شما بوده و آموزشها و یا حمایت لازم را به شما بدهند و بر برنامه کاهش وزن شما نظارت داشته باشند. لازم به ذکر است برنامه تان را به گونه ای باید تنظیم نمایید که انعطاف پذیری لازم را داشته تا اگر نتوانستید مطابق برنامه پیش بروید مایوس و دلسرد نشوید و فرصت جبران در برنامه خود داشته باشید.

گام 5 : از مزایایی که با کاهش وزن عایدتان می شود لیستی تهیه کنید.

بنویسید که چرا می خواهید وزن کم کنید. تمام جوانب را در نظر بگیرید با این کار انگیزه شما دو برابر می شود. برخی از مزایا در زیر آورده شده است:

  • گزینه های بیشتری برای انتخاب لباس دارید.
  • می توانید با مد روز لباس بپوشید.
  • از عکس گرفتن فراری نیستید.
  • بدون از نفس افتادن می توانید پله ها را بالا رفته و از بقیه جا نمانید.
  • تاثیر مثبتی در رابطه شما با عشقتان دارد و از اعتماد به نفس بالاتری برخوردارید.
  • نگران حرفهای دیگران در مورد خودتان نیستید.
  • از آینه ها فرار نمیکنید.
  • از بودن در مجالس عمومی ناراحت نیستید و لذت می برید.

گام 6 : اطلاعات لازم را به دست آورید.

از اطلاعاتی که باید برای رسیدن به کاهش وزن به دست آورید لیستی تهیه نمائید. مواردی از قبیل :

  • چه غذاهایی را باید از فروشگاهها تهیه نمائید.
  • دستور پخت درست غذاهای سالم را فرا بگیرید.
  • بهترین مکان برای ورزش روزانه را انتخاب کنید.
  • مشخص کنید چه ورزشهایی مناسب هدف شما هستند.
  • چه مکمل های غذایی باید مصرف نمائید.
  • مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید. باید بتوانید مدت زمانی را که برای طول دوره کاهش وزنتان در نظر گرفته اید را به خوبی مدیریت کنید تا به نتیجه مورد نظر خود در زمان تعیین شده برسید.

 در ادامه بخوانید:   همه چیز در مورد ویتامین ها

 

گام 7 : برنامه خود را بنویسید.

از مراحل 1 و 2، می دانید که هدفتان چیست و چقدر زمان در اختیار دارید.

از گام 3، می دانید که چه چیزی در انتظارتان است.

از گام 4، می دانید که برای رسیدن به هدف، در صورت لزوم باید کمک بخواهید.

از گام 5، می دانید که با رسیدن به هدف چه چیزهایی عایدتان می شود.

از گام 6، می دانید چه اطلاعاتی باید کسب کنید.

نکات مهم :

  • سعی کنید در مراحل 1 و 2 گامهای کوچک را انتخاب کنید. به این معنی که انتظار کاهش وزن سریع در بازه زمانی کوتاه را نداشته باشید و سعی کنید از کاهش وزن کم شروع کرده و کم کم میزان وزنی که میخواهید کم کنید را بالا ببرید.
  • با توجه به 7 گام بالا و شناختی که از خود دارید بهترین راه را برای کاهش وزن انتخاب کنید. برخی از افراد می توانند فقط بر روی برنامه غذایی خود کنترل داشته و تمایلی به ورزش ندارند در صورتی که برخی از افراد، علاوه بر تغذیه به ورزش نیز تمایل دارند.
  • مشخص کنید هر روز چند دقیقه می خواهدی ورزش کنید و زمان ورزش کردن خود را نیز مشخص کنید.
  • مشخص کنید که هر روز چه مقدار غذا باید بخورید تا در صورت گرسنه شدن، اقدام به پرخوری و تغذیه خارج از برنامه نکنید.
  • همه موارد مشخص شده را بر روی کاغذ نوشته و در جایی که جلوی چشمتان باشد قرار دهید.

 

تا به اکنون با گام های اولیه رژیم گرفتن و کاهش وزن آشنا شده اید. همچنین هدف و مدت زمان لازم جهت رسیدن به وزن دلخواه، مزایای کاهش وزن، موانع موجود بر سر راه کاهش وزن و افراد و سازمانهای کمک کننده به هدفتان را مشخص نموده اید لذا وقت آن است که به مسائل مهم در رژیم گرفتن مانند مسائل تغذیه ای، ورزش های مفید، حفظ کاهش وزن به دست آمده و معرفی انواع غذاهای رژیمی بپردازیم :

نکات تغذیه

ورزش و کاهش وزن

نکات حفظ کاهش وزن

آشپزی رژیمی


مطالب زیر را حتما بخوانید