نکات تغذیه

نکات تغذیه ، 40 نکته طلایی تاثیر تغذیه در کاهش وزن 

نکات مهم تاثیر تغذیه در کاهش وزن 

سلام دوست عزیز دوستدار طبیعت؛

از جمله راه های داشتن اندام مناسب، داشتن تغذیه اصولی، سالم و صحیح می باشد. در این پست به باید ها و نباید های تغذیه می پردازیم . به عادتهای غذایی درست و نادرست پرداخته وبرای عادتهای نادرست تغذیه ، جایگزین های بهتری را برای شما ارائه می دهیم. با ماباشید تا 40 نکته طلایی تغذیه درست در کاهش وزن را به شما معرفی کنیم.

 

نکات تغذیه

40 نکته طلایی تاثیر تغذیه در کاهش وزن 

نکته 1 :

هنگام استفاده از تن ماهی که منبع پروتئین می باشد از 1/3 محتویات کنسرو استفاده نمائید.

نکته 2 :

به هنگام درست کردن غذاهای سرخ کردنی، با یک حوله تمیز با دستمال آشپزخانه روغن اضافی غذا را بگیرید.

نکته 3 :

برای آشپزی از روغن های سالم مانند روغن کنجد، روغن نارگیل، روغن زیتون استفاده نمائید. دقت کنید که در استفاده از روغن نارگیل با احتیاط عمل کنید زیرا سطح چربی های اشباع شده در این روغن بالا می باشد.

نکته 4 :

نان و برنج را به مقدار کم استفاده کنید و سعی کنید کم کم مقدار مصرف برنج و نان را به صفر برسانید.

نکته 5 :

شیرینی های مصنوعی و شیرینی های قنادی را مصرف نکنید. اگر مجبور به خرید شیرینی شدید انواعی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما نباشد تا برای خوردن آن ها وسوسه نشوید.

نکته 6 :

موقع غذاخوردن از ظروف مختلف با سایزهای مختلف برای غذای اصلی، سوپ، سالاد و مخلفات آن استفاده نکنید چرا که ولع خوردن را در شما افزایش می دهد. در عوض از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید.

در ادامه بخوانید:   راههای حفظ کاهش وزن

 

نکته 7 : به هنگام آشپزی کردن ناخنک نزنید!!!

چشیدن از غذا هر چند در ظاهر به مقدار کم می باشد اما باعث دریافت چند کالری اضافه خواهد شد.

نکته 8 :

اگر از کره بر روی غذایی میخواهید استفاده کنید بگذارید غذا خنک شود تا کره کمتری به خود جذب کند.

نکته 9 :

موقع پخت و پز و یا در مکان هایی که برای خوردن وسوسه می شوید از آدامس بدون قند استفاده کنید تا از چشیدن و یا خوردن غذا پرهیز کرده باشید.

نکته 10 :

از سس خردل به جای سس مایونز استفاده کنید.

نکته 11 :

قبل از خرید و رفتن به مغازه و مخصوصاً فروشگاه، لیستی از آنچه که نیاز دارید تهیه کنید تا از خرید موارد مضر و غیر ضروری جلوگیری کرده باشید.

نکته 12 :

از سرخ کردن ماهی، مرغ و گوشت قرمز بپرهیزید و تا حد امکان به صورت کبابی یا آب پز استفاده کنید.

نکته 13 : وسوسه دسر

در مهمانی ها در مقابل وسوسه دسر و اصرار اطرافیان مقاومت کرده و یا جای خود را عوض کنید که دسرها در معرض دید شما نباشند.

نکته 14 :

در هر وعده غذایی از آبلیمو تازه و یا سرکه استفاده نمائید. میتوانید نصف بشقابتان را با سالاد یا سبزیجات به همراه سرکه و آبلیمو پر کنید.

نکته 15 :

اگر با خوردن غذا در بشقاب کوچکتر سیر نمی شوید به جای کشیدن دوباره غذا، از سالاد و سبزیجات استفاده کنید تا حس سیری سریع را به شما بدهند.

نکته 16 :

در هنگام رژیم غذایی، کنار خانواده تان غذا بخورید زیرا در این صورت مدتی از غذای شما گذشته و کمی احساس گرسنگی میتواند شما را وسوسه کند تا برای خوردن به آنها بپیوندید.

نکته 17 :

برای هر روز، از قبل برنامه ریزی غذایی کنید حتی می توانید برای میان وعده ها نیز برنامه ریزی کنید تا مدیریت بهتر و بیشتری بر تغذیه و میزان کالری که می توانید دریافت کنید داشته باشید. همچنین می توانید به صورت هفتگی برنامه غذایی بچینید.

نکته 18 :

حداقل 90 درصد وعده های غذایی خود را در خانه تهیه و میل کنید. لذا همه مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی و مورد نیاز را تهیه و در خانه داشته باشید.

نکته 19 : لباس گشاد نپوشید.

سعی کنید در منزل و بیرون لباس تنگ بپوشید تا هر چه وزن بیشتری کم می کنید بهتر مشخص شده و انگیزه شما بالاتر برود. همچنین کمربندتان را شل نبندید تا هر مقدار که خواستید غذا بخورید و فشاری به شما وارد نشود!!!

نکته 20 :

سعی کنید به صورت گروهی و با تعداد افراد زیادی غذا نخورید زیرا این افراد می توانند ناخواسته شما را به خوردن بیشتر و طولانی تر ترغیب کنند.

نکات طلایی کاهش وزن

نکته 21 : در رستوران مراقب خودتان باشید

اگر مجبور شدید به صورت گروهی در رستوران غذا بخورید اولین کسی باشید که سفارش غذا می دهد تا با پیشنهادهای اطرافیان وسوسه نشوید. از آنجایی که در رستوران برای هر پرس، مقدار زیادی غذا سرو می شود می توانید غذای خود را با یکی دیگر از دوستانتان شریک شوید و یا نصف غذایتان را بسته بندی کرده و برای وعده غذایی دیگری کنار بگذارید. همچنین تا حد امکان غذاهای کبابی یا بخارپز شده میل کنید و از سفارش غذای سرخ شده پرهیز کنید.

نکته 22 :

اگر فرزندانی دارید بهتر است کمتر از اندازه برای خود غذا بکشید و بگذارید فرزندانتان غذایشان را خورده و مانده غذای آنها را میل کنید تا مجبور به اضافه خوری نشوید.

نکته 23 :

در خوردن غذاهای ساندویچی، از نان های کوچک استفاده کنید و یا ساندویچ خود را نصف کنید و نصف آن را بخورید.

نکته 24 :

حتی الامکان از مرغ و ماهی پرورشی استفاده نکنید و از نوع طبیعی و محلی استفاده کنید.

نکته 25 :

غذای درون بشقابتان را قبل از خوردن به چند قسمت تقسیم کنید. این کار به لحاظ ذهنی باعث می شود زودتر احساس سیری کنید.

نکته 26 :

هیچ کدام از وعده های غذایی تان را حذف نکنید . این یک اشتباه رایج بوده و آسیب زیادی به بدن شما وارد می کند. در مقابل بشقابتان را کوچکتر و وعده های غذایی تان را سبک تر کنید.

نکته 27 :

تا جای ممکن از خوراکی های آبدار مانند کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، سوپ و سالاد استفاده کنید این کار باعث دریافت کالری کمتری می شود.

نکته 28 :

موادی مانند آرد سفید، قند و شکر سفید، برنج سفید را از برنامه غذایی حذف و به جای آن ها از نان کامل سبوس دار و برنج قهواه ای استفاده کنید. خوراکی های سفید، حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده اند و به سرعت قند خون را افزایش داده و باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید و لذا غذای بیشتری مصرف می کنید.

نکته 29 : در انتخاب ماکارونی و نودل دقت کنید.

ماکارونی و نودل سفید، پروتئین و فیبر خود را از دست داده است که هر دوی این ها برای کاهش وزن مفید می باشند. بنابراین از ماکارونی بدون سبوس استفاده نکنید.

نکته 30 :

از استفاده زیاد نمک در غذاها و یا مصرف خوراکی های نمکی مانند غذاهای کنسرو شده، سس سالاد، سوپ، میان وعده های شور و فست فودها بپرهیزید. هر روز به مقدار نوک قاشق از مقدار غذای مصرفی تان کم کنید . ادامه این روال، باعث تغییر ذائقه شما به مرور زمان شده و مصرف نمک را به حداقل می رساند.

در ادامه بخوانید:   تهیه انواع میان وعده های ساده و سالم

 

نکته 31 :

روزانه به صورت مرتب به مدت 20 الی 30 دقیقه ورزش کنید.

نکته 32 :

پروتئین بیشتری مصرف کنید.

نکته 33 :

قهوه بنوشید. بسیاری از افراد از خوردن قهوه با شیر، خامه یا شکر لذت می برند اما این کار باعث دریافت کالری اضافی می شود.

نکته 34 :

برای ادامه راحت تر رژیم غذایی تان، گاهی برای خودتان تخفیف قائل شوید. گاهی با یک قاشق پر از بستنی با میوه بخورید و یا برای خودتان تنقلات بخرید.

نکته 35 :

برای صبحانه از غلات استفاده کنید.

نکته 36 :

جو دوسر استفاده کنید.

نکته 37 :

به جای آب میوه از خود میوه استفاده کنید. هر روز حداقل 5 عدد میوه میل کنید.

نکته 38 :

در طول روز یک یا دو بار از بادام، گردو و آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید. این کار حس خستگی شما را نیز کاهش می دهد.

نکته 39 :

برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که بیشترین کالری را قبل از ظهر دریافت کنید. به این صورت که صبح، بیشترین کالری و شب، کمترین کالری را دریافت کنید تا فرصت بیشتری برای سوزاندن کالری داشته باشید.

نکته 40 : شکلات تلخ بخورید.

شکلات تلخ دارای قند کمی بوده و همچنین باعث کاهش اشتها می گردد زیرا هورمون ضد گرسنگی را تحریک می کند.

 


مطالب زیر را حتما بخوانید

 


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *